Publicado em 15/05/2019.
Por Penélope Toledo (INCQS/Fiocruz)

Imagem de Divulgação

A alimentação consciente é fundamental para a saúde e o bem-estar, evitando doenças como obesidade, diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares associadas ao consumo excessivo de sódio ou de gorduras de origem animal, bem como a desnutrição e outras carências nutricionais específcas. Este foi o tema da palestra Alimentação Saudável, ministrada no INCQS/Fiocruz pela representante da Coordenação de Saúde do Trabalhador (CST-Cogepe), a nutricionista Wanessa Natividade, em 29 de abril.

Na palestra foi abordada Política de Nutrição Saudável Brasileira do Ministério da Saúde (MS), que engloba a relação entre alimentação e saúde, recomendações gerais sobre a escolha de alimentos, orientações sobre como combinar alimentos na forma de refeições e as circunstâncias que influenciam o aproveitamento dos alimentos e o prazer proporcionado pela alimentação, como tempo e foco, espaço e companhia, dentre outros aspectos.

Alimentos in natura ou minimamente processados, processados e ultraprocessados:

A palestrante explicou sobre tipo de processamento a que são submetidos os alimentos antes de sua aquisição, preparo e consumo, sendo eles: in natura ou minimamente processados (folhas, frutos, ovos, leite etc), produtos usados para temperar (sal, óleo, gorduras, açúcar etc), alimentos processados (conservas de legumes, compota de frutas, queijos, pães etc) e alimentos ultraprocessados (biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes, macarrão instantâneo etc).

Segundo esclareceu a nutricionista, a alimentação saudável perpassa pela priorização da ingestão de alimentos in natura ou minimamente processados, com variedade e predominância dos produtos de origem vegetal. Também é preciso equilibrar a quantidade de produtos para temperar.

É preciso haver limite no uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Já os alimentos ultraprocessados devem ser evitados, por serem nutricionalmente desbalanceados e favorecem o consumo excessivo de calorias.

Combinações de alimentos:

A nutricionista Wanessa Natividade destacou a importância da combinação de alimentos, com diferentes valores nutricionais, buscando combinar os grupos de alimentos, sendo os principais: leguminosas, cereais, raízes e tubérculos, legumes e das verduras, frutas, oleaginosas, laticínios e proteínas.

No grupo das leguminosas estão os vários tipos de feijão (preto, branco, mulatinho, carioca, fradinho, feijãofava, feijão-de-corda). ervilhas, lentilhas e grão-de-bico. São fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, zinco e cálcio.

No grupo dos cereais estão arroz, milho (incluindo grãos e farinha), trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e pães), aveia, centeio, sorgo e cevada. São fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais.

No grupo das raízes e tubérculos estão mandioca (macaxeira ou aipim), batata, batata-doce, batata-baroa (mandioquinha), cará e inhame. São fontes de carboidratos e fibras e, no caso de algumas variedades, também de minerais e vitaminas como o potássio
e as vitaminas a e C.

No grupo dos legumes e das verduras estão abóbora (jerimum), abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, catalonha, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, gueroba, jiló, jurubeba, maxixe, mostarda, ora-pro-nóbis, pepino, pimentão, quiabo, repolho e tomate. São excelentes fontes de várias vitaminas e minerais, nutrientes, fibras e antioxidantes, com quantidade relativamente pequena de calorias.

No grupo das frutas estão abacate, abacaxi, abiu, açaí, acerola, ameixa, amora, araçá, araticum, banana, bacuri, cacau, cajá, caqui, carambola, ciriguela, cupuaçu, fgo, fruta-pão, goiaba, graviola, figo, jabuticaba, jaca, jambo, jenipapo, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, murici, pequi, pitanga, pitomba, romã, tamarindo, tangerina e uva. São excelentes fontes de fbras, de vitaminas e minerais e de vários compostos que contribuem para a prevenção de muitas doenças.

No grupo das oleaginosas estão castanhas (de caju, de baru, do-brasil ou do-pará), nozes, amêndoas, avelã e amendoim. São ricos em minerais, vitaminas, fibras, gorduras saudáveis (gorduras insaturadas) e contêm compostos antioxidantes, que previnem várias doenças.

No grupo dos laticínios estão leites, coalhadas, iogurtes naturais e alimentos processados como queijos. São ricos em minerais e proteínas, auxiliam na formação dos tecidos musculares, ósseos e nervosos.

Por fim, no grupo das proteínas estão carnes vermelhas (vaca, porco, cabrito, cordeiro), carnes brancas (aves, pescados) e ovos (galinha e de outras aves). São ricos em proteína e em vitaminas e minerais, com variações quanto ao tipo gordura e relação com a saúde.

Dicas para uma alimentação saudável:

- buscar a harmonia em quantidade e qualidade, atendendo aos princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer;
- optar por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados;
- não trocar comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz, feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas etc) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas de pacote, macarrão instantâneo, pratos
congelados, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas etc);
- preferir frutas e sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas
- ingestão adequada de líquidos;
- evitar alimentos com emprego de fertilizantes químicos, sementes transgênicas, agrotóxicos e antibióticos;
- comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados.